ウォーキングは姿勢[フォーム]で効果倍増!ただ歩くだけでは腰痛になる!?

健康な体作りにも、ダイエットにも抜群の効果があるウォーキングですが、歩き方によってその効果が全く異なることをご存知でしょうか？

ただ漠然と歩くだけでは、それはただの散歩です。
正しいフォームで歩いて、はじめてウォーキングと呼べるものになるのです。

フォームはウォーキングの効果を目覚ましく高める大切な要素

ウォーキングの効果を高める要素として真っ先に思い浮かぶのが

・歩く時間（＝距離）
・歩くペース（＝スピード）

でしょう。

ただ、現在のウォーキングの考え方では、時間やペースと同等、あるいはそれ以上に「フォーム」がウォーキングの効果を高める大切な要素だと言われています。

実際ランニングの世界でも「質より量！体力をつけたかったらとにかく走れ！」という考え方は既に過去のものになっていて、今は「正しいフォームと、無理のない練習が記録を伸ばす」というのが常識になっています。

そう言われると、マラソン選手は皆、背筋を伸ばして、姿勢良く走っていますよね？

なぜなら正しいフォームで走らないと、記録が伸びないばかりか、膝や腰などを痛めてしまうからです。

これはウォーキングも同じです。

ウォーキングで腰痛を悪化させてしまう人は、正しいフォームで歩けていないことが多いようです。

「スタスタ歩いている時は大丈夫なのに、ぶらぶらショッピングをしていると腰が痛くなる」
ということはありませんか？

あれはスタスタ歩いているときは比較的正しいフォームで歩けているのに対し、ぶらぶらショッピングをしているときは、背中や腰が曲がってしまっているからです。

ウォーキングもスポーツ！スポーツなら正しいフォームがあって当然

今やウォーキングは一種のスポーツです。

スポーツなら、ランニングなど他のスポーツと同様に正しいフォームあるのは当然ですよね？

ただ、だからといって気合を入れすぎる必要はありません。

それどころか、正しいフォームで歩くことさえ意識すれば、通勤も、外回りの営業も、ランチに行くときも、それこそ会議室への移動もウォーキングにすることができますよ。

ダメなウォーキングの姿勢はコレ！

正しいウォーキングフォームを紹介する前に、まずはダメなウォーキングフォームをご紹介します。

これら4つの歩き方はダメなフォームの典型ですが、普段、ほとんどの人がこの4つのどれかにあてはまる歩き方をしていると思います。

ウォーキングの時だけ正しいフォームで歩くのはもったいない！

普段から正しいフォームで歩くことを心がければ、自然と体感が鍛えられて体もシェイプアップされ、腰痛や肩こりも軽減されるはずです。

ダメなウォーキングフォームその1【猫背歩き】

筆者も以前は猫背だったので分かりますが、猫背の姿勢って、実は楽なんですね^^；
猫背は筋肉や関節の緊張を全て緩めてしまった状態ですから楽は楽なんです。

しかし猫背は肩こり、腰痛の原因になりますし、体幹も使わないので、どんどん筋肉が弱っていきます。
つまり猫背でウォーキングしたところで効果が無いばかりか、腰痛や肩こりが悪化することさえあります。

猫背の人は今すぐ治すように努めましょう。

ダメなウォーキングフォームその2【ガニ股歩き】

男性に多いのがガニ股歩きです。

ガニ股は昨日今日はじまったわけではなく、子供の頃からのクセで、すでに骨格がガニ股なってしまっている人も多いので、すぐに治すことは難しいでしょう。

ただ、ガニ股で長距離を歩くと、膝や股関節を痛めるこがあるので、少しずつでも良いので意識して治していくことをおすすめします。

ダメなウォーキングフォームその3【反り腰歩き】

反り腰歩きは腹筋の弱い女性に多い歩き方です。

一見良い姿勢に見えますが、反り腰歩きは腰痛の原因になります。

「腰が痛いから腰を伸ばして（反って）歩く、腰を伸ばして歩くから腰痛がさらに悪化する」という悪循環に知らず知らずのうちに陥ってしまっている人も少なくないようです。

ダメなウォーキングフォームその【ひざ曲げ歩き】

ひざ曲げ歩きは、お年寄りに多い歩き方ですが、実は若い女性にも多く見られる歩き方です。

特にハイヒールを履いているとひざ曲げ歩きになりやすいので要注意です。

ひざ曲げ歩きは、腰痛、肩こり、膝痛、体幹の劣化など、不のスパイラルに陥る最悪の歩き方です。

心当たりのある方は直ぐに改善するように心がけましょう。

正しいウォーキングフォームの基本は真っ直ぐ立つこと！

それでは正しいウォーキングフォームをご紹介します。

正しいウォーキングフォームの基本は
「真っ直ぐ立って体幹を意識して歩く。」
です。

「そんなの簡単じゃん！」

と思いましたか？

ただ、この「真っ直ぐ立つこと」というのが意外に難しいんです。

特に普段姿勢の悪い人は、真っ直ぐ立っているつもりでも、肩が丸まって猫背になっていたり、逆に真っ直ぐ立とう意識しすぎて反り過ぎたりするものです。

自分が真っ直ぐ立てているか確認する良い方法があります。
それは壁に背中をつけて立ってみることです。

頭、両肩、お尻、かかとと付けて立ってみてください。

これが　“真っ直ぐ立てている状態”　です。
　
意外にツラく、バランスが取りにくいのではないでしょうか？

肩が上手く壁につかない人は、猫背で肩甲骨が離れているからです。
バランスが取りにくい人は体幹の力が弱っているからです。

更にこの姿勢をキープして歩くのがウォーキングです。
いががですか？これなら効きそうですよね！

真っ直ぐ立ったまま、やや前傾姿勢をキープして歩く

前項で真っ直ぐ立つ方法をご紹介しましたが、そのまま歩こうとすると、「反り腰歩き」になってしまいます。

ですから実際に歩くときは、真っ直ぐ立ったまま、骨盤の辺りから若干前傾姿勢になるようにして歩くようにします。

やや前傾姿勢にすることで、自然に足が前にでるので、効率よくウォーキングができるはずです。

これが正しいウォーキングフォームです。真っすぐ立った状態から、背筋を伸ばしたまま、やや前傾姿勢にするのがコツです。

ウォーキングのときは腕は振る？振らない？

ウォーキングで腕を振るか、振らないかに関しては、専門家によって意見が異なるようです。

ただ、腕を振ったほうがカロリーを消費するのは確かなので、時間を作ってウォーキングをするときは腕は振ったほうが良いでしょう。

ただ、通勤や外回りの営業など、普段の生活にウォーキングを取り入れる場合は無理に腕を振る必要はありません。

無理して腕を振らなくても、真っ直ぐ立ち、正しいフォームで歩けていれば、猫背や腰痛は改善しますし、体幹も鍛えられるのでダイエット効果も十分期待できます。

まとめ

正しいウォーキングフォームの基本をご紹介しましたが、いかがでしたか？

もしかしたら、壁に背中をつけて立つだけのことが難しく、愕然とした人もいるかもしれません。

でも、だからこそ効果があるんです！

正しいフォームでウォーキングを続ければ、体幹が鍛えられ、確実に体はシェイプアップされます。
腰痛や肩こりも改善されるはずです。

怪しい通販グッズと違い、ウォーキングは裏切りません。
正しく続ければ確実に効果が現れるのがウォーキングです。

是非皆さんも普段から正しい姿勢で歩くことを心がけ、健康を維持するように努めてください。